Jeśli budzisz się z ostrym bólem pięty, który utrudnia Ci stawianie pierwszych kroków, możesz mieć do czynienia z zapaleniem rozcięgna podeszwowego – częstą przyczyną dyskomfortu w okolicy pięty.

Schorzenie to występuje, gdy gruby pas tkanki biegnący od pięty do palców ulega zapaleniu, zwykle na skutek nadmiernego użytkowania, naciągnięcia lub napięcia mięśni.

Rozcięgno podeszwowe podtrzymuje łuk stopy, a jego podrażnienie powoduje kłujący ból, najbardziej odczuwalny rano lub po siedzeniu. Najbardziej narażeni są biegacze, osoby stojące przez cały dzień oraz osoby noszące buty bez odpowiedniego podparcia.

Bez leczenia zapalenie rozcięgna podeszwowego może stać się przewlekłe, powodując ból podczas codziennych ruchów. Wczesna interwencja i ukierunkowane ćwiczenia to najlepszy sposób na zapobieganie przewlekłym problemom.

7 ćwiczeń łagodzących ból pięty

1. Rozciąganie z użyciem ręcznika
Delikatny ruch poprawiający elastyczność łydki i rozcięgna podeszwowego.

• Usiądź z wyprostowanymi nogami i owiń ręcznik wokół śródstopia.

• Pociągnij w swoim kierunku, aż poczujesz rozciąganie.

• Przytrzymaj 15–30 sekund, powtórz 2–3 razy.

2. Rozciąganie łydek
Rozluźnia napięte mięśnie łydek, które obciążają rozcięgno podeszwowe.

• Stań twarzą do ściany, odsuń jedną nogę do tyłu, piętą opuść.

• Zegnij przednie kolano, trzymając jednocześnie tylną nogę prosto.

• Przytrzymaj 15–30 sekund na każdą stronę, powtórz 2–3 razy.

3. Rozciąganie powięzi podeszwowej.
Oddziałuje bezpośrednio na tkankę objętą stanem zapalnym.

• Usiądź, skrzyżuj jedną stopę nad przeciwległym kolanem.

• Przyciągnij palce stóp do siebie, aż łuk stopy się rozciągnie.

• Przytrzymaj 15–30 sekund, powtórz 2–3 razy.

4. Masaż kulką.
Łagodzi napięcie i zmniejsza stan zapalny.

• Pod łukiem należy umieścić piłkę tenisową, golfową lub zmrożoną butelkę z wodą.

• Roluj powoli przez 1–2 minuty.

• Powtarzaj kilka razy dziennie, szczególnie po wstaniu.

5. Stukanie palcami stóp
Wzmacnia małe mięśnie podtrzymujące łuk stopy.

• Trzymaj pięty opuszczone, jednocześnie unosząc palce w kierunku piszczeli.

• Przytrzymaj krótko, a następnie rozluźnij.

• Powtórz 10–15 razy, 2–3 serie.

6. Zginanie i stabilizacja stopy
Wzmacnia siłę i elastyczność kostki.

• Wyprostuj nogi, zegnij palce stóp w kierunku piszczeli na 5 sekund.

• Wyciągnij palce stóp do przodu na 5 sekund.

Następny